“튀겨 먹어도 건강해?” 여름 보양식으로 뜨는 오키나와 여주(고야)의 놀라운 효능과 레시피

여름철 무더위로 입맛이 떨어질 때, 특유의 쓴맛으로 건강을 지켜주는 채소가 있습니다. 바로 일본 오키나와의 대표 건강 식재료 여주(고야) 입니다. 울퉁불퉁한 독특한 외형 때문에 생소하게 느껴질 수 있지만, 오키나와 장수 비결을 논할 때 빠지지 않는 여름 보양식입니다. 한국에서도 6월 하순부터 8월 하순까지 제철을 맞아 ‘여름 채소의 왕’으로 불리며 점점 인기를 얻고 있습니다.

출처: 네이버 블로그

여주의 영양소와 효능

여주는 비타민과 미네랄이 풍부한 채소로 특히 비타민 C, 엽산, 비타민 K, 칼륨, 식이섬유가 많습니다. 덕분에 ▲혈당 조절 ▲고혈압 예방 ▲면역력 강화 ▲피부 건강 ▲여름철 체력 회복에 탁월합니다. 임산부 영양 보충에도 도움을 줄 수 있죠.

쓴맛의 비밀은 바로 ‘모모르데신’ 성분입니다. 이 성분은 위장 기능을 돕고 식욕을 촉진하며, 혈당과 혈압 안정에 긍정적인 역할을 합니다. 다만, 과다 섭취하면 속쓰림이 생길 수 있으므로 하루 1/4~1/2개 정도가 적당합니다.

쓴맛 줄이는 방법

여주의 강한 쓴맛이 부담스럽다면 현지인의 조리법을 참고해보세요. 얇게 썬 여주를 소금과 설탕에 약 10분간 절인 뒤 끓는 물에 10초 정도 데치면 아삭한 식감을 유지하면서 쓴맛은 줄일 수 있습니다. 대부분 씨와 속살을 제거해 먹지만, 씨에도 영양이 풍부하니 활용하면 건강 효과가 더 높아집니다.

대표 요리: 고야 참푸르

여주 요리 중 가장 유명한 것은 **‘고야 참푸르’**입니다. ‘참푸르’는 오키나와 사투리로 ‘섞어 볶는다’는 뜻인데, 두부를 먼저 노릇하게 볶고, 반달 모양으로 자른 여주와 돼지고기, 숙주를 넣어 볶은 뒤 달걀을 스크램블처럼 마무리하는 방식입니다. 마지막에 가쓰오부시를 뿌리면 완벽한 오키나와식 보양식이 완성됩니다.

기름에 튀겨도 건강한 여주

여주는 기름과 함께 조리할수록 지용성 영양소 흡수가 좋아집니다. 비타민 K와 카로틴 같은 성분이 대표적이죠. 그중 인기 있는 레시피가 바로 여주 튀김입니다.

만드는 법은 간단합니다. 반으로 자른 여주의 속을 파내고 다진 생선살, 새우, 으깬 두부 등을 채운 뒤 1cm 간격으로 잘라 튀김옷을 입힙니다. (튀김옷은 튀김가루 100g과 물 160cc를 섞어 준비) 180200℃의 기름에서 23분간 튀기면 바삭하면서도 건강한 ‘여주 튀김’이 완성됩니다. 오이채, 토마토, 마요네즈와 곁들이면 여름 별미로 손색이 없습니다.

여름 건강을 위한 최고의 선택

볶아도, 튀겨도 영양이 살아있는 여주는 오키나와 사람들이 즐겨 먹는 장수 비결이기도 합니다. 더위에 지치기 쉬운 여름, 시원한 반찬에 여주를 곁들인다면 건강한 여름 나기에 큰 도움이 될 것입니다. 쓴맛 때문에 망설였다면 오늘은 오키나와의 지혜를 빌려 ‘여주 요리’로 여름 보양식을 준비해보는 건 어떨까요?








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